Imajinatu: egunero gazta, hirugiharra, kafe raff eta esne osoa jaten duzu. Ez dago larruazalik gabeko oilasko bularrik. Zure platerean txerri mamitsua duzu, eta ez duzu sentimendurik txikiena sentitzen. Hori egitean, zure gorputzak koipeak erretzen dituen makina indartsua bezala funtzionatzen du. Pisua galtzen ari zara, eta hori ez da zuretzat bakarrik ikusgai. Baliteke hau errealista ez izatea. Baina horrela funtzionatzen du dieta ketogenikoak. Zein da haren funtsa?
Hau da keto!
Keto dieta karbohidratoak asko moztea da, proteinak zentzuz mugatzea eta gantz askoko elikagaiak jatea. Badirudi erregimen honekin ezinezkoa dela pisua galtzea. Hala ere, ez da horrela.
Dieta normal batean, gorputzak karbohidratoak bizitzeko behar duen energia jasotzen du. Karbohidratoak mozten badituzu, gure gorputza elikagaien proteinak karbohidratoetan apurtzen hasiko da. Proteinen kontsumoa murrizten baduzu, gorputzak ez du beste aukerarik izango proteina propioak erabiltzen hastea (adibidez, eskeletoko giharretatik). Horregatik, dieta zorrotzak gantza ez ezik, gihar masa ere galtzen ditu.
Baina karbohidratoez gain, beste energia iturri bat dago: gantzak. Karbohidratoak aldi berean gabezia duten elikagaien gantz askorekin, gorputzak ketosia deituriko egoeran sartzen da. Ketosia egoera metabolikoa da. Harekin, koipeak zetonetan edo zetonak diren gorputzetan energia da energia gure gorputzarentzat. Aldi berean, gorputzak bere koipeak erabiltzen ikasten du. Datuen arabera, hori modu eraginkorragoan gertatzen da, adibidez, proteina baxuko proteina baxuan.
Ketosia segurua da?
Ketosia ketoko dietan hiru edo lau egun igaro ondoren gertatzen da. Hau da gorputzaren egoera naturala karbohidrato gutxi eta koipe gutxi duen dieta batean. Zenbait herrientzat, adibidez, eskimak eta kalmiak, beren menu nagusia haragi gantzuz osatuta dago, ketosia egoera iraunkorra da. Era berean, efektu metaboliko hori barauetan gertatzen da. Baina seguru al da?
Epilepsia eta diabetesa sendatzeko
Keto dieta 1920az geroztik dago. Jatorrian epilepsiaren tratamendu gisa garatu zen. Gaur egun, arrakastaz erabiltzen da kilo gehiago galtzeko modu gisa, baita 2 motako diabetesa tratatzeko ere, ketoak nabarmen murrizten baitu odol azukre maila. Hala ere, ez nahastu ketosia ketoakidosiarekin, diabetearen konplikazio larria.
Keto dieta aspalditik egon den arren, ketoiaren epe luzerako osasunean ez dira ondo ulertzen oraingoz. Beraz, keto dieta ez da epe luzerako dieta gisa erabili behar. Ez da ketoa hiru hilabetetan jarraian egitea gomendatzen.
Do's and Don'ts
Keto dietaren erosotasuna da kalterik zenbatu behar izatea eta ustekabean jaten duen ziztada bakoitzeko. Ez zarete gose sentitzen keto.
Adituek gomendatzen dute egunean 20-30 gramo karbohidrato baino gehiago ez kontsumitzea. Kasu honetan, proteina 1-1, 5 gramo inguru jan behar da zure gorputzeko pisuaren kilogramo bakoitzeko. Gehiegizko pisua baduzu, murriztu kopuru hori herena.
Bestela esanda, keto klasikoen kasuan, zure kalorien% 75 gutxi gorabehera gantz, % 20 proteina eta% 5 karbohidratoak baino ez dira izan behar.
# GARRANTZITSUA
Dieta ketogenikoan, janari ohiturak nabarmen aintzat hartu beharko dituzu. Adibidez, eman ogia. Aurreikusi gabeko karbohidratoen ketosiak ketosiatik kanpo utziko zaitu. Horrek esan nahi du berriro hasi behar duzula.
Dieta ketogenikoa pixkanaka hasi behar da, karbohidratoak murriztuz eta elikagaien gantza handituz. Gorputza erregimen berrira ohitu dadin, Mancinelli-k aholkuak ohituretan etengabe sartzea gomendatzen du dietan. Adibidez, kafetegi batean, ohiko hanburgerraren ordez, haragi ebaki bat eman behar duzu letxugaren hostoetan, eta patatak beharrean, hartu barazki berdeak.
Zure dieta honelakoa izan daiteke:
Gosaria - tortilla eta barazkiekin
tortillaBazkaria - Oliba olioarekin jantzitako oilasko entsalada
Afaria - Txerri txuleta gazta
Pintxoak egiteko, gazta, barazki, fruitu lehor batzuk edo haziak jan ditzakezu.
Gantzak monosaturatuak jatea oso garrantzitsua da ketoan. Oliba olioan eta olibetan adibidez aurkitzen dira. Saihestu trans gantzak: margarina, patata frijituak eta beste mokadu lehorretan aurki daitezke (ez zenuke komeni). Omega-3s nahikoa lortzeko, jan amuarraina, hegaluzea, izokina.
Frutak eta zenbait barazki mugatu beharko dituztenez, kontuan hartu bitaminak eta mineralak hartzea.
Zer egin dezakezu keto-n:
- olio mota desberdinak, besteak beste, koko, oliba eta beste zenbait fruitu pomaz gain; azken hauek ez dira gomendagarriak erraz oxidatzen direlako eta erradikal askeak agertzea;
- mota guztietako haragi, arrautza, arrain, itsaski;
- Almidoirik gabeko barazkiak, esaterako, brokolia, azalorea, tomateak, piperrak;
- hosto berdeak;
- gaztak, gurina, esne osoa;
- fruitu eta fruitu gozo batzuk, adibidez, gereziak, currants;
- keto fruta gogokoena aguakatea da;
- fruitu lehorrak eta haziak, baina kantitate mugatuetan proteina kopuru handia dela eta.
Ez da onartzen:
- garia, arroza, artoa, quinoa eta beste ale batzuk;
- gozoa, eztia barne, fruta lehortua;
- azenarioak, patatak eta gainerako almidoi barazkiak;
- lekaleak;
- fruta gozoa;
- alkohola.
#LIFEHACK
Oporrak aitzinatzen badira eta alkoholik gabe ezin baduzu, whisky, gin, rum eta vodka edan ditzakezu keto dieta batean. Ez dute inolako carbohidraturik zukuarekin edo gatzorik diluitu ezean.
Ardoa zailagoa da. Batez beste, 150 ml edalontzi batek 33, 6 gramo karbohidrato ditu. Eta ardoa zenbat eta gozoagoa izan, orduan eta azukre gehiago dauka. Hau ardo lehorretan ere gertatzen da. Adibidez, Riesling-ek Chardonnay-k baino azukre gehiago dauka.
Koktel konplexuak, mesedea eta garagardoa ez dira inolaz ere onartzenBotilaren barruan hartzitzen jarraitzen du eta 12 gramo karbohidrato biltzen ditu zure keto dieta zorrotzera. Hori egin ezean, aukeratu barietate arinak.
Bigarren mailako efektuak
Keto dieta asebetetzea eta zaporetsua da, bere eragozpen bakarra goxotasun eza da, baina hori ere txokolatearekin% 90 kakao edukiarekin konpentsa daiteke. Badirudi ametsen dieta dirudi baina ez da hain erraza. Dieta ketogenikoak osasunerako arrisku batzuk sor ditzake eta bigarren mailako efektuak izan ditzake. Kontuan hartu keto dietan gerta daitezkeen baldintzak:
- gripe keto. Dietaren lehen egunetan gripe ketoak zenbait pertsonei eragiten die. Baldintza hau gorputza oso karbohidrato maila baxuko dieta berri batera egokitzeko prozesu normala da. Honekin batera, sintomak ohiko gripearen antzekoak agertzen dira: gihar mina, ahultasuna, zorabioak, goragalea, insomnioa. Sintoma horiek sentitzen badituzu, ez izutu - laster desagertuko dira arrastorik gabe. Egoera arintzeko, saihestu kafeina, maiz atseden hartu eta ur asko edan. Bizitza eta lanarekin oztopatzen baduzu hainbeste gaizki sentitzen baduzu, handitu pixka bat karbohidratoen kantitatea;
- Taburetearen nahasteak. Keto dieta pixkanaka sartzeak bigarren mailako efektu hori murriztu dezake, hala ere, hasieran nahiko ohikoa da. Jan zuntz ugariko barazki gehiago zure egoera hobetzeko;
- Elikagaietan koipe kopuru handiak gibelean tentsio handiagoa eragiten du. Komeni da noizean behin zure gibeleko entzimak kontrolatzea, zeure burua minik ez duzula ziurtatzeko;
- odol kolesterol maila handitu da. Dieta ketogenikoa hasi aurretik medikuarekin kontsultatzea gomendatzen da. Hau bereziki garrantzitsua da bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoa izanez gero. Medikuak kasu honetan pisua galtzeko beste aukera batzuk proposatuko ditu;
- keto dietak gernu kaltzio maila handitu dezake eta horrek esan nahi du giltzurrunetan eragin negatiboa izan dezakeela eta harriak ere eragin ditzakeela;
- Keto dieta batean muskulu masa irabaztea zaila da. Hori garrantzitsua da kiroletan parte hartzen duten pertsonentzat.
Keto dieta pisua galtzeko modu eraginkorra da. Garrantzitsua da ez dela behin-behineko neurria dela eta keto ez dela denbora luzez erabili behar.
Gogoratu zure bizimodua berreraiki gabe, galdu dituzun kiloak itzuliko dituela, irabazitako figura gogorra eta umorea hondatuz. Dieta eta ariketa osasuntsua, orekatua eta modu seguru eta eraginkorra da pisua galtzeko ez ezik, osasuntsu, kementsu eta energetikoki mantentzeko.